15 лайфхаков по улучшению памяти

Память является неотъемлемой частью того, что человек считает собой, но с возрастом возможности памяти неизбежно сокращаются. Иногда ухудшения памяти принимают такой масштаб, что человек уже не может жить самостоятельно. Это является одним из самых серьезных опасений для пожилых людей.

Но в действительности, все не настолько плохо, как кажется. Ученые делают все больше открытий, доказывая способность мозга каждодневно меняться, образуя новые нейронные связи, в любом возрасте, даже в самом преклонном. Это явление называется "нейропластичность". Изучение нейропластичности показало, что возможности памяти не зафиксированы на какой-то одной отметке, они податливы, как пластилин.

Чтобы извлечь максимум пользы из нейропластичности, необходимо регулярно тренировать мозг и заботиться о здоровье. Вот некоторые приемы, которые помогут улучшить работу памяти.

1. Постоянно изучать что-то новое

Сила памяти ничем не отличается от силы мышц – чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. Но нельзя каждый день поднимать один и тот же вес, и становиться сильней. Для этого придется постоянно держать мозг в напряжении. Изучение нового – отличный способ укрепить память.

2. Повторять и вспоминать

Каждый раз, когда вы изучаете новую информацию, вы с большей вероятностью ее запомните, если она будет повторяться. Повторение усиливает новые связи между нейронами. Повторяйте вслух или про себя то, что изучаете, записывайте и читайте записи. Но это еще не все. Простое повторение – не слишком эффективный инструмент, если использовать его само по себе. Через некоторое время нужно попытаться извлечь эту информацию из своей памяти, не заглядывая в записи. Такая проверка памяти будет лучше, чем еще одно пассивное повторение. Практика вспоминания сделает обучение более эффективным.

3. Использовать аббревиатуры, сокращения и мнемонику

Мнемонические приемы могут быть в виде акронимов, сокращений, песен, рифм.

Мнемоника изучается с 1960-х годов, и зарекомендовала себя как эффективная методика для студентов. Наверняка вы использовали когда-нибудь подобные приемы. Например, всем знакома фраза, которая помогает запомнить цвета радуги: "Каждый охотник желает знать, где сидит фазан".

4. Группировать информацию

Группировка новой полученной информации нужна для того, чтобы получить меньшее количество фрагментов, но большего размера. Например, десятизначный номер телефона гораздо проще запомнить, если он разбит на три-четыре блока.

5. Построить "Дворец разума"

"Дворец разума" (метод локусов) – это техника, известная с древности, которая заключается в визуализации комплекса-хранилища для блока воспоминаний. В качестве "дворца" можно использовать вымышленное пространство, или же что-то хорошо знакомое, например, свою квартиру. Для каждого объекта или блока информации, что вам нужно запомнить, выделяется определенное место во "дворце", и создается с ним ассоциация. Ассоциация может быть совершенно нелепой и малопонятной, это совершенно неважно. Чем ярче будет ассоциация, тем лучше произойдет запоминание. Этот метод используют участники соревнований по мнемонике.

6. Использовать все органы чувств

Еще одно правило, которым руководствуются чемпионы по запоминанию – полагаться на разные органы чувств. Не только, например, на зрение, но и на слух, обоняние, осязание.

7. Не обращаться к Гуглу Яндексу при малейшей необходимости

Информационные технологи, помимо всех своих плюсов, сделали нас "умственно ленивыми". Когда вам срочно понадобится что-то вспомнить, постарайтесь не кидаться сразу искать информацию в Интернете. Попробуйте для начала отыскать ее в собственной голове.

8. Хорошо высыпаться.

Регулярный восьмичасовой сон и соблюдение режима сна, – то есть ложиться и вставать в одно и то же время, – благотворно влияют на когнитивные способности, в том числе память. Избегайте ярких экранов перед сном. Без достаточного количества сна и отдыха нейроны мозга перегружаются. Они больше не могут координировать информацию, что затрудняет доступ к воспоминаниям.

9. Поддерживайте физическую форму

Физические упражнения поддерживают в форме не только тело, но и когнитивные способности. Они улучшают доставку кислорода и питательных веществ к мозгу, чем способствуют формированию новых клеток в могу, необходимых для улучшения памяти. При этом не совершенно не обязательно делать упражнения изнурительными, полезна будет даже простая ходьба.

10. Общение

Люди – существа социальные. Исследования показывают, что наличие доверительного круга общения жизненно важно для нашего эмоционального здоровья и здоровья мозга. Исследование (O. Ybarra, 2007) показало, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, снижение памяти происходит медленнее. Было показано, что всего 10 минут разговора с другим человеком улучшают память.

11. Пить больше воды

Мозг в основном состоит из воды. Вода помогает мозгу использовать питательные вещества, поэтому даже небольшое обезвоживание может иметь катастрофические последствия. Обезвоживание вызывает усыхание мозга, и, как следствие, ухудшение памяти (A. Adan, 2012 ).

12. Пить кофе

Было доказано, что кофеин улучшает память и снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера (A. Nehlig, 2016). Однако, следует учитывать, что слишком большое количество кофеина или его прием во второй половине дня может нарушить качество сна.

13. Медитировать

В последнее время доказательств пользы медитации становится все больше. Исследования показывают, что медитация способствует улучшению когнитивных функций, таких как внимание, концентрация, память, обучение (F. Zeidan, 2010). Медитация может на самом деле перепрограммировать ваш мозг и стимулировать развитие новых нейронных связей.

14. Наслаждаться природой

Пребывание на природе очень важно для физического и ментального здоровья. Наслаждение природой можно даже считать одной из разновидностей медитации. Исследованием было доказано, что прогулка по парку улучшает память и внимание более эффективно, чем прогулка по городу (Marc G. Berman, 2008).

15. Практиковать йогу

Исследование показало, что всего 20 минут йоги значительно улучшили скорость и точность тестов на память (E. McAuley, 2012).

Йога также делает упор на дыхание через диафрагму, что помогает максимально увеличить потребление кислорода, улучшая умственные функции.

Наша память – это навык. Как и любой навык, ее возможно улучшить с помощью упражнений и здоровых привычек. Начать можно с малого. Например, выберите новое занятие, которому хотели бы обучиться, уделяйте несколько минут в день упражнениям, соблюдайте режим сна и чаще гуляйте.