Шесть способов улучшить качество сна

Высыпаться по ночам порой довольно непростая задача. Приблизительно четверть людей периодически сталкиваются с проблемами сна. А ведь недосыпание увеличивает вероятность случайных травм, хронических болезней, депрессии. Но вы не обязательно обречены метаться в тщетных попытках заснуть каждую ночь! Несколько полезных советов помогут улучшить качества сна.

Подумайте обо всех тех факторах, которые нарушают ваш сон – от стрессов на работе до текущих дел и внезапных форс-мажоров. Не удивительно, что нормальный сон иногда становится недостижимой роскошью. И хотя вы не можете изменить все обстоятельства вашей жизни, вы можете развить полезные привычки, которые позитивно отразятся на качестве сна.

Соблюдайте режим сна

Выделите на сон не более 8 часов. Рекомендуемое количество сна для взрослого человека не менее 7 часов. Большинству людей не нужно более 8 часов постели, чтобы нормально выспаться.

Ложитесь и вставайте каждый день в одинаковое время. Разницу в графике сна между будними днями и выходными постарайтесь ограничить одним часом. Постоянство урегулирует циклы сна и бодрствования организма.

Если не удается уснуть в течение 20 минут, встаньте и позанимайтесь чем-нибудь – почитайте или послушайте музыку, и возвращайтесь спать, когда устанете. При необходимости повторите.

Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать с чувством голода или наоборот, с набитым животом. За два часа до сна избегайте тяжелых или обильных приемов пищи, так как дискомфорт в животе будет мешать уснуть.

К никотину, кофеину и алкоголю следует относиться с осторожностью. Стимулирующее действие никотина и кофеина длится несколько часов. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но при этом может нарушить сон позже ночью.

Создайте спокойную обстановку

Создайте условия в спальне, которые идеально подходят для сна. Для большинства людей это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить процесс засыпания. Избегайте использования ярких экранов непосредственно перед сном. Подумайте, что может помочь вам создать благоприятные для сна условия, например темные шторы, беруши, вентилятор.

Принятие ванны или использование техник релаксации также помогут улучшить качество сна.

Ограничьте дневной сон

Дневной сон в итоге плохо сказывается на ночном сне. Если вы решили вздремнуть днем, то ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого ближе к вечеру. Исключение – если вы работаете по ночам, тогда вам придется вздремнуть вечером, чтобы компенсировать недосыпание.

Занимайтесь физкультурой

Регулярная физическая активность способствует здоровому сну. Однако, не следует заниматься перед сном. Также для сна полезно регулярно проводить время на свежем воздухе.

Избавьтесь от забот

Постарайтесь разрешить все свои переживания и беспокойства, прежде чем ляжете спать. Все, что будет у вас на уме, отложите на завтра. Медитация поможет снизить уровень тревожности и стресса.

Соблюдение этих правил поможет быстрее засыпать и улучшить качество сна. Если вам по прежнему сложно уснуть, возможно, проблема связана с состоянием здоровья или другими факторами. В таком случае наладить сон поможет выявление и лечение причин, изначально вызвавших такие проблемы.