Что делать, если не можете заснуть? Не делайте ничего!

В результате научных исследований выявлен неожиданный способ улучшения сна.

У кого из нас не бывало так, что ворочаешься в постели полночи, а сна все нет? Да, можно найти много разных советов и методик по скорейшему засыпанию, но увы, что бы вы не делали, уснуть все равно не получается.

Затяжные периоды бессонницы здорово выматывают. К тому же, это вредно для здоровья. Продолжительный недостаток сна вызывает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, гипертонии и инсульта. Хронический недосып также влияет на функции мозга, в результате чего вы принимаете неправильные решения, испытываете трудности в решении проблем, можете даже впасть в депрессию.

Увы, многие классические способы преодоления бессонницы не работают. Вы, наверно, убедились в этом на личном опыте, раз читаете эту статью.

Но исследователи все же предложили решение проблемы.

Контролировать сон – так себе идея

Одна из причин, по которой действия, которые мы совершаем в попытках уснуть, не очень эффективны, заключается в том, что при этом приходится делать слишком много, в то время, когда на самом деле ничего делать не нужно. Что это значит? Давайте разберемся.

Ваше тело умеет спать. Более того, оно умеет это делать очень хорошо. Миллионы лет эволюции, как правило, сглаживают все неполадки. Просто не мешай себе, не делай ничего, чтобы бодрствовать, и вуаля – ты уже спишь.

Но нашему логическому уму, решающему проблемы, всего лишь несколько сотен тысяч лет, ну уж точно не больше пары миллионов. Это известно, потому что у наших ближайших родственников в мире животных отсутствует символический язык – основной элемент мыслительного процесса. Разум умеет решать много разных проблем... но он не преуспел в умении засыпать, потому что не очень хорошо умеет бездействовать.

Проблема большинства психологических приемов воздействия на сон в том, что они тоже заставляют нас совершать много действий. Попробуйте вспомнить, что происходит, если в полусне вы начинаете пытаться решить какую-либо проблему? Верно, вы просыпаетесь. Решение проблемы для мозга – это примерно как пробежка для тела. Вряд ли это поспособствует дремоте.

Что происходит, когда вы просыпаетесь ночью и начинаете о чем-то волноваться? Вы пытаетесь выбросить из головы все заботы или убедить себя, что все не так уж плохо. Вы относитесь к своим мыслям как к проблемам, которые нужно решить. Но проблема в том, что весь этот умственный хлам будит вас!

Терапия принятия и ответственности или ТПО (Acceptance and Commitment Therapy или ACT) предлагает альтернативное решение: психологическую гибкость. По сути это означает, что вы позволяете мыслям и чувствам проявляться, а затем мягко обращаете внимание на то, что помогает вам двигаться в нужном направлении. В случае со сном это означает заметить искушение решить проблему (например, избавиться от беспокойства и тревоги), и вместо этого ничего не делать (Kato, T, 2016).

Исследования показали, что психологическая негибкость играет ключевую роль в проблемах со сном. Также в результате исследований было показано, что применение психологической гибкости помогает уменьшить бессонницу у тех, кто страдает хроническими болями и хронической усталостью (McCracken, 2011).

Итак, если бессонница – это ваша проблема, то какой есть выход?

Принимайте свои переживания

Правда в том, что попытки подавить свои ночные мысли и старания уснуть не приносят должного результата. Если у вас часто бывает проблема со сном, вы наверняка многое перепробовали в этом направлении, но вряд ли это сработало.

Вместо этого попробуйте психологическую гибкость. Вот три техники, с которыми можно поэксперементировать.

1. Отдохните.

Очень часто именно попытка уснуть сама по себе мешает уснуть. Позволяя себе просто отдохнуть и мягко отклоняя порывы разума решать проблему, вы с большей вероятностью сможете легко уснуть или вернетесь в сон после нежелательного пробуждения.

2. Просто наблюдайте

Не можете заснуть из-за беспокойства? Вместо того, чтобы размышлять об этом, просто обращайте на это внимание. Когда возникает беспокойство, представьте, что это слова, написанные на листьях, плывущих по реке. Они приходят и уходят. Замечайте их бесстрастно. Это все. Ничего не добавляйте и не отнимайте.

3. Примите свои мысли и чувства по поводу бессонницы

Не в том смысле, что нужно смириться с бессонницей. Просто присутствовать в своих реакциях, не цепляясь за них, не пытаясь ими манипулировать. Вместо того, чтобы отвергать эти реакции, просто испытывайте их. И тогда позвольте своему телу делать то, что оно умеет – спать.

Кажется, эти методы противоречат здравому смыслу. Может, и так. Но что вы можете потерять, попробовав? В любом случае, это лучше, чем тратить время на решение бесполезных проблем. В следующий раз, когда вы будете тщетно пытаться уснуть, просто закройте глаза и вообще ничего не делайте.