Способы медитации для улучшения сна

Если вам трудно засыпать по ночам, то вы не одиноки. Примерно от 35 до 50 процентов людей по всему миру регулярно испытывают симптомы бессонницы.

Для многих людей проблемы со сном связаны со стрессом, так как стресс может вызвать тревожность и напряжение, затрудняя засыпание. В некоторых случаях, стресс просто может ухудшить существующие проблемы со сном.

Медитация может помочь улучшить качество сна. Как метод релаксации, она успокоит разум и тело, укрепляя внутренний покой. Медитация перед сном поможет уменьшить бессонницу и другие проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Давайте посмотрим, как именно нужно медитировать, чтобы улучшить сон, а также рассмотрим преимущества и возможные риски медитации.

Как медитация помогает уснуть

Во время медитации в организме происходят различные физиологические изменения. Эти изменения способствуют засыпанию, влияя на определенные процессы в теле. В ходе одного исследования (David S. Black, 2015) ученые проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых участников с умеренными проблемами сна. Некоторым участникам, отобранным случайным образом, было предписано 6 недель медитации и обучение гигиене сна. В конце исследования в группе, участники которой медитировали, стало меньше симптомов бессонницы и меньше дневной усталости.

По мнению исследователей, медитация помогает несколькими разными способами. Часто проблемы со сном возникают от стресса и беспокойства, а медитация повышает способность к расслаблению. Она также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что облегчает утреннее пробуждение.

Другие возможные эффекты медитации:

повышение уровня мелатонина (гормона сна)
повышение уровня серотонина (предшественник мелатонина)
снижение частоты сердечных сокращений
снижение кровяного давления
активация отделов мозга, контролирующих сон

Тело испытывает аналогичные изменения на ранних стадиях сна. Таким образом, медитация может способствовать засыпанию, имитируя эти изменения.

Как медитировать

Медитация – это практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Для этого не нужны специальные инструменты или оборудование. Все, что нужно – это несколько свободных минут.

Вот основные шаги медитации:

Найдите удобное тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее. Перед сном лучше лежать.
Закройте глаза и дышите медленно. Делайте глубокие вдохи и выдохи, сосредоточьтесь на своем дыхании. Если возникла какая-то мысль, отпустите ее и вернитесь вниманием к дыханию.
Начните с 3-5 минут перед сном, постепенно увеличивая время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать разум.

Вот некоторые конкретные техники медитации, которые хорошо подходят для практики перед сном.

Медитация осознанности

Медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на настоящем. Это достигается за счет целенаправленного осознавания своего сознания, дыхания, тела.

Уберите из комнаты все, что отвлекает. Лягте в удобное положение.
Сосредоточьтесь на дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем на 10 счетов задержите дыхание, и выдохнете также на 10 счетов. Повторите 5 раз.
Вдохните и напрягите все тело. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, расслабьтесь и выдохните. Повторите 5 раз.
Наблюдайте за своим дыханием и телом. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
Когда в голову приходят мысли, медленно верните внимание на дыхание.

Управляемая медитация

Управляемая медитация – это когда другой человек проводит вас через каждый шаг медитации. Инструктор может сказать вам дышать или расслаблять тело определенным образом, или представлять образы и звуки. Этот метод также известен как управляемые образы.

Точные шаги могут отличаться в разных источниках, но вот общий обзор, как выполнять управляемую медитацию.

Выберите запись медитации. Приглушите свет от устройства, с которого вы слушаете запись.
Включите запись. Лягте на кровать и дышите глубоко и медленно.
Сосредоточьтесь на голосе инструктора и выполнении инструкций. Если мысли начинают блуждать, медленно верните внимание к записи.

Медитация сканирования тела

В медитации сканирования тела необходимо сосредотачиваться на каждой части своего тела. Цель в том, чтобы лучше осознавать свои физические ощущения, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания способствует расслаблению, что в свою очередь помогает заснуть.

Уберите из комнаты все, что отвлекает. Лягте в удобное положение.
Закройте глаза и дышите. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
Сосредоточьтесь на лице. Смягчите челюсть, глаза и мышцы лица.
Переместите внимание к шее и плечам, расслабьте их.
Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Затем продолжите сканировать живот, спину, бедра, ноги и ступни. Обращайте внимание на ощущения в каждой части.
Если разум начинает блуждать, возвращайте его к ощущениям тела. При желании можно повторить медитацию в обратном порядке.

Итог

Многие люди испытывают сложности при засыпании. Стресс и гиперактивность ума часто мешают качественному сну. Исследования показали, что медитация помогает успокоить разум и способствует улучшению качества сна.

Хотя медитация может улучшить ваш сон, она все же не заменяет правильную гигиену сна, которая подразумевает: регулярный режим, отключение электроники, поддержание прохладной температуры тишины и темноты в спальне, отказ от кофеина и тяжелой еды перед сном.