Как превратиться из совы в жаворонка

Где-то в глубинах лабиринта ДНК небольшой набор генов сильно влияет на то, быть ли человеку жаворонком или совой. Есть и другие факторы, влияющие на врожденную предрасположенность к позднему или раннему пробуждению, например, гормоны, количество солнечного света, возраст, и даже то, в какой точке планеты человек живет.

Увы, по большей части современный мир подстраивается под режим жаворонков. Но что же в таком случае делать совам? Можно ли намеренно преодолеть влияние биологической предрасположенности и превратиться в жаворонка? Это будет сложно, и, вероятно, не навсегда, но тем не менее, такая возможность все же есть.

Что можно сделать, чтобы изменить хронотип

Хронотипом называют индивидуальные особенности суточного ритма человека, другими словами, склонность быть жаворонком или совой. Спешите ли вы бодро начать новый день с утра пораньше или ваш энергетический подъем приходится на поздний вечер, – это вопрос генетики, но при необходимости можно изменить циклы сна, хотя бы на время.

Если работа, учеба, семейные обстоятельства или достижение личных целей предполагают активность в утренние часы, то жизнь совы может превратиться в нескончаемое страдание. Вот несколько рекомендаций, которые помогут привести режим сна в соответствие с жизненными потребностями.

Постепенный переход к режиму жаворонка

Здоровый полноценный сон нужен одинаково и совам, и жаворонкам. Эксперты в области сна рекомендуют постепенно смещать время отхода ко сну на небольшое время раньше каждый день, шагами от 20 минут до двух часов. Делайте так в течение нескольких недель, пока время между началом сна и звонком будильника не станет достаточным для полноценного отдыха.

Отрегулировать режим сна поможет освещение

В организме есть внутренние часы, которые задают циркадные ритмы, и эти часы очень чувствительны к изменениям света. Интересный факт, что созерцание закатного света способно стимулировать выработку мелатонина – гормона, вызывающего сон. Голубоватый свет, похожий на рассветные лучи, может, наоборот, запустить реакцию пробуждения. Эту светочувствительность организма можно использовать для отладки режима сна. Перед сном лучше ограничить воздействие устройств, излучающих голубой свет (планшеты, телефоны), а для ночников и прикроватных светильников выбрать лампы с янтарным или красноватым светом, имитирующим цвета заката.

Вечерний распорядок

Заснуть на деле куда сложнее, чем просто выключить свет. Преодолеть давнюю привычку к вечерней активности поможет создание правильного вечернего распорядка, располагающего ко сну. Мягкая растяжка, медитация, чтение и другие спокойные расслабляющие ритуалы, включенные в вечерний распорядок, поспособствуют более раннему запуску цикла сна в организме.

Отслеживайте положительное влияние

Когда цикл сна начнет меняться, вы можете заметить повышение энергичности, продуктивности или улучшение настроения. Отмечайте эти позитивные изменения, пусть они помогут сохранить мотивацию в те дни, когда вы будете чувствовать сонливость и рассеянность.

Награда за достижение целей

Вознаграждения за небольшие промежуточные успехи помогают сохранить мотивацию на пути к достижению крупной цели. Планируя свою метаморфозу из совы в жаворонка, подумайте, как вы можете себя вознаградить за выполнение таких сложных задач. Вы знаете, какие развлечения могут вас порадовать, используйте это, чтобы мотивировать себя на маленькие свершения каждую неделю.

Не упускайте из вида большие цели

Если постоянная дневная сонливость или слишком медленные перемены отбивают всякое желание продолжать, вспомните, зачем вы вообще встали на этот путь. Возможно, вы хотели получить ученую степень, больше зарабатывать, прийти в форму или построить свой бизнес.

Не позволяйте пищевым привычкам подорвать ваш прогресс

Анализ (англ.) связи моделей питания и хронотипа показал, что обычно совы привыкли обедать в гораздо более позднее время, чем жаворонки. Также совы в основном более склонны, чем жаворонки, пропускать завтрак, есть меньше овощей, употреблять кофеин и алкоголь.

Если ваша цель – засыпать и просыпаться раньше, то формирование пищевых привычек, способствующих лучшему сну, может оказаться совсем не лишним. Исследователи сна рекомендуют отказаться от кофеина и алкоголя за несколько часов до сна, а основной прием пищи перенести на начало дня.

Физические упражнения каждый день

Исследования показывают, что физические нагрузки помогают сдвинуть фазу сна на более раннее время. Согласно исследованию (англ.), в котором были сопоставлены модели физической активности и циклы сна на примере 52 участников, люди с вечерним хронотипом могут сдвинуть сон на более раннее время, упражняясь как утром, так и вечером. То же исследование показывает, что как только вы перешли на более ранний режим сна, следует заниматься физкультурой в начале дня, чтобы сохранить этот цикл.

На это нужно некоторое время

Стать жаворонком в одночасье не получится. Чем больше нарушен режим сна, тем больше времени понадобится на его восстановление. И хотя так хочется вырубить будильник и поспать подольше в выходной или в отпуске, постарайтесь сохранить новый выработанный режим как можно дольше. В конце концов, такое постоянство даст свои результаты.

Остается ли хронотип неизменным на протяжении всей жизни?

У многих людей цикличность бодрствования и сна меняется не один раз за жизнь. Вот что говорит наука по поводу биологических и средовых предпосылок того, жаворонком или совой будет человек.

Гормональные изменения

Одно большое изменение хронотипа происходит обычно в подростковом возрасте. Для подростков пубертатный период характеризуется сдвигом предпочтительного времени сна на более поздние часы. Такая фаза обычно длится не менее пяти лет.

Во время беременности у женщин часто происходит сдвиг фазы сна на более ранние часы, как минимум на время первых двух триместров. В ходе исследования (англ.) женщины вернулись к своему привычному режиму сна в конце беременности.

Крупное бразильское исследование (англ.) показало, что женщины более склонны к раннему хронотипу в молодом возрасте, а после 45 лет хронотип смещается к более позднему типу, что связано с уменьшением количества эстрогена в организме. Большинство мужчин среди участников были совами в подростковый период. Многие из мужчин в более позднем возрасте стали жаворонками в связи с гормональными изменениями.

Сезонное влияние

Дневной свет – один из самых сильных факторов, влияющих на циркадные ритмы, – меняется в течение года. В свази с этим, смена сезона может повлиять на время, когда вы ложитесь спать. При этом у разных людей может быть разная чувствительность к смене времен года. Те люди, которые особенно чувствительны к смене сезонов, могут столкнуться с изменением хронотипа, которые позволяют им адаптироваться к световому дню.

География проживания

Даже широта Земли, на которой вы живете, влияет на циркадные ритмы. В тех регионах, где солнце садится поздно, встречается больше сов, а люди живущие ближе к экватору, чаще бывают жаворонками.

Если никакие способы стать жаворонком не работают

Если жаворонком стать ну никак не получается, остается попробовать организовать свою жизнь согласно собственному ритму. Сейчас во многих компаниях признается вклад людей с разными хронотипами, и есть возможность работать в графике, удобном каждому. Тогда и жаворонки, и совы могут сотрудничать, достигая вместе лучших результатов. По мере того, как удаленная работа, гибкие графики и дистанционное обучение становятся все более распространенными, обязательность утреннего режима теряет свою актуальность.

Легко ли вам соблюдать нужный режим сна?