Устали от болезненной самокритики? Попробуйте сочувствие к себе
Сочувствие к себе или самосострадание подразумевает отношение к себе так, как вы бы относились к коллеге или другу, которые, возможно, не оправдали ожиданий в какой-то ситуации. Вместо того, чтобы ругать, осуждать и тем самым усиливать отчаяние друга, вы слушаете с пониманием. Вы напоминаете своему другу, что ошибки это нормально.
Психолог Кристин Нефф стала пионером в исследовании сочувствия к себе и выделила три его компонента следующим образом:
1. Доброта к себе
Сочувствие к себе предполагает отношение к себе с пониманием и терпением, а не с позором, критикой или резким выговором. Это подразумевает позитивный и обнадеживающий внутренний диалог, например: "Попробуй сделать лучше в следующий раз", " У тебя хорошо получилось", "Значит, в этот раз ты напортачил, ничего страшного".
2. Понимание того, что вы – часть человечества
Вы – часть человечества, а все люди совершают ошибки. "Человеку свойственно ошибаться", – писал еще Цицерон. Осознание того, что каждый рано или поздно сталкивается с неудачей, помогает стать менее критичным и расстроенным, когда это случилось с вами. Вы можете переосмыслить неудачу как нормальное явление, и, следовательно, испытывать от этого меньшее потрясение. Напомните себе, что это может случиться с кем угодно, и что каждый иногда терпеть неудачу. Вы поймете, что в вашей профессиональной или личной жизни есть области, в которых еще нужно развиваться и расти, и вы с новой решимостью приступите к устранению этих слабых мест.
3. Практика осознанности
Осознанность – это способность осознавать свои мысли и чувства и наблюдать за ними как бы с расстояния, не отождествляя себя с ними. Вместо того, чтобы поддаваться потоку негативных эмоций, например, гневу, просто наблюдайте за возникающими мыслями и чувствами, как если бы наблюдали шторм из окна, пока оно не утихнет. Осознанность не предполагает подавление или отрицание этих чувств, скорее, это принятие их такими, какие они есть.
Термин "сострадание" или "сочувствие" (compassion) на первый взгляд может показаться слишком мягким или слабым. Но это совсем не так. Это позволяет добиться успеха, не саботируя себя.
Это не означает, что нужно позволять себе расслабиться, когда терпите неудачу или совершаете ошибку. Это означает более продуктивный подход к неудачам и ошибкам: вы учитесь на них, а не ругаете себя. Исследование Нефф показывает, что проявляя сочувствие к себе, мы раскрываем в себе лучшее. Самосочувствие, в отличии от самокритики, помогает людям достичь процветания и связано с более высоким психологическим благополучием, лучшим физическим здоровьем и повышением профессиональных и личных навыков.
3 совета, как сделать сочувствие к себе привычкой
1. Обратите внимание на свой внутренний диалог
Нефф предполагает, что в периоды неудач или проблем, заметив свой внутренний диалог, можно обуздать свою самокритику и заменить ее на сочувствие к себе. Например, вместо фразы "Как я мог это сделать? Я такой идиот!" вы можете сказать: «Я немного недосмотрел, и это нормально; это могло случиться с кем угодно; ничего страшного. "
2. Напишите себе письмо
Если эмоции переполняют, Нефф предлагает написать письмо самому себе, как если бы вы писали другу. Допустим, вы совершили дорогостоящую ошибку и злитесь на себя. Поначалу это может показаться неестественным и странным, но напишите письмо так, как писали бы кому-то другому, кто совершил такую же ошибку. Ваши слова утешают, а не атакуют, и нормализуют ситуацию, а не раздувают ее. Ряд исследований подтверждает, что написание эмоций помогает их регулировать.
3. Выработайте фразу сочувствия к себе
Нефф предлагает придумать мантру или фразу для самосочувствия, к которой вы можете прибегать в сложных ситуациях, чтобы справиться с ними спокойно и изящно. Ее мантра такая: "Это момент страдания. Страдание -это часть жизни. Я могу быть доброй к себе в этот момент; я могу проявить сочувствие к себе, в котором я нуждаюсь".
Заключение
Сочувствие к себе является одним из основополагающих факторов жизнестойкости и успеха.
Сочувствие к себе состоит из трех компонентов: доброта к себе, понимание того, что совершать ошибки – часть человеческого бытия и попытка осознанности.
Замечать, о чем происходит ваш внутренний диалог, общение с собой как с другом, выработка позитивной мантры – это все способы повысить самосочувствие.
Кроме того, сочувствие к себе делает вас счастливее, здоровее, успешнее. Изменив коренным образом свои отношения с собой – восприятия своих сильных и слабых сторон, отношения к себе, – возможно найти счастье и более устойчивый путь к успеху. Это и есть сила сочувствия к себе.
