Как вызывать осознанные сновидения
Осознанное сновидение – это сновидение, в котором вы осознаете, что спите и видите сон во сне. Такой опыт, когда вы исследуете внутренний мир своего разума, одновременно восхищаясь его творениями, и даже в некоторой степени контролируя разворачивающееся повествование, может стать откровением. Сложность заключается в том, как стать во сне осознанным. Многие из нас проводят жизнь, засыпая и просыпаясь через восемь часов, почти не помня, куда уходил наш разум в этом промежутке. Итак, возможно ли изменить осознание своего состояния в то время, когда мы, кажется, бессознательны?
Первое, о чем следует сказать, это что сновидение – это "сознательный" опыт, который мы можем намеренно модифицировать с помощью практики в бодрствующей жизни. Наши модели осознания или саморефлексии — это привычки, которые формируют то, как мы воспринимаем мир, и если мы приложим усилия, чтобы изменить эти привычки, то наш сновидящий ум последует этому примеру.
Есть определенные практики для вызывания осознанных сновидений, которые кажутся более эффективными, чем другие. В целом, эти практики основаны на двух факторах. Первый — это просто метод умственной тренировки и создания привычек в бодрствующей жизни, которые затем просачиваются в сны и вызывают осознанность. Второй фактор основан на физиологии и структуре естественного сна. Техники этой категории включают в себя пробуждение и сон в определенное время, чтобы максимизировать вероятность того, что вы быстро войдете в БДГ-сон (от "БДГ" — «быстрые движения глаз»), который является стадией, когда чаще всего происходят осознанные сновидения (и в которой легче всего вызвать осознанность).
В исследовании, проведенном в Университете Аделаиды, участников попросили практиковать одну, две или три техники одновременно, чтобы оценить эффективность каждой из них в достижении осознанных сновидений. В исследовании приняли участие 169 человек, которые в течение двух недель вели дневник сновидений. Средний возраст составлял ~ 38 лет и колебался от 18 до 75 лет. Участники были разделены на три группы в зависимости от методов, которым их проинструктировали. (Aspy, D. J., Delfabbro, P., Proeve, M., & Mohr, P. ,2017).
Первая группа просто выполняла технику пробуждения, называемую «проверкой реальности». Тестирование реальности включает в себя проверку вашего окружения несколько раз в течение дня, чтобы увидеть, бодрствуете вы или спите. Вы можете попробовать перечитать текст или подпрыгнуть в воздухе. Скорее всего, эти тесты провалятся в мире грез, слова на странице могут карабкаться вверх, а когда вы подпрыгнете, вы можете легко слететь обратно на землю. Если это происходит, то вы знаете, что спите. Выполнение этих тестов несколько раз в течение дня увеличивает вероятность того, что вы будете делать один и тот же тест во сне.
Вторая группа выполняла как проверку реальности, так и технику, известную как "Пробуждение в постель (Wake Back to Bed, WBTB), которая включает в себя пробуждение на два часа раньше, чем обычно, бодрствование в течение примерно 30 минут, а затем возвращение ко сну. Этот метод повышает бдительность, и из-за естественного режима сна вы вступаете в период быстрого сна быстрее, чем обычно ночью. БДГ-сон — это фаза, когда чаще всего возникают осознанные сновидения, поэтому быстрое и осторожное вхождение в БДГ-сон увеличивает шансы на осознанные сновидения.
Третья группа проводила тестирование реальности, WBTB и третью технику, мнемоническую индукцию осознанных сновидений (Mnemonic Induction of Lucid Dreams, MILD). Техника MILD выполняется лежа в постели непосредственно перед сном. Вы устанавливаете в уме намерение «в следующий раз, когда я сплю, я вспомню, что я сплю», и повторяете эту мантру про себя несколько раз, а затем засыпаете, все еще помня о намерении. перенесет в БДГ-сон и вызовет ясность сознания.
Все три группы в течение двух недель вели дневники сновидений дома. Первая неделя предшествовала практике любых техник осознанных сновидений, а на второй неделе они практиковали назначенные им техники. В дневнике сновидений участников просили сообщить, вспомнили ли они сон и видели ли они осознанное сновидение той ночью. Они также отслеживали, практиковали ли они свои техники, в том числе, сколько тестов реальности они выполнили в тот день, выполняли ли они техники WBTB и MILD, и сколько времени им потребовалось, чтобы снова заснуть после выполнения любой из двух техник.
Исследователи обнаружили, что частота осознанных сновидений была выше на второй неделе дневника сновидений, но это было значимо только для третьей группы, которая выполняла все три техники осознанных сновидений. Тестирование реальности само по себе было наименее эффективным для вызывания осознанных снов.
Интересно, что среди тех участников третьей группы, которые практиковали технику MILD, некоторые факторы предсказывали эффективность техники. Например, между временем, которое потребовалось участникам для засыпания, и осознанными сновидениями, была отрицательная корреляция. Другими словами, у тех участников, которым потребовалось много времени, чтобы заснуть, было меньше шансов увидеть осознанные сны. Наилучшие показатели осознанности были достигнуты, когда участники выполняли свои мнемонические повторения, а затем засыпали в течение пяти минут. Фактически, выполнение техники, а затем засыпание в течение пяти минут было связано с увеличением частоты осознанных сновидений у этих участников на 86,2%.
В целом, сочетание тестирования реальности с «Пробуждением в постель» и MILD эффективно для вызова осознанных сновидений в течение одной недели. У участников этой группы частота осознанных сновидений на 2-й неделе увеличилась на 84,5 % по сравнению с первой неделей. является довольно эффективным и надежным методом вызывания осознанных сновидений. Кроме того, более половины (53,2%) из этих участников испытывали осознанные сновидения по крайней мере один раз в течение второй недели, что говорит о том, что эта комбинация методов является довольно эффективным и надежным методом вызывания осознанных сновидений.