Как снова заснуть, если проснулись посреди ночи?

Проснуться посреди ночи за несколько часов до будильника – ситуация не из приятных. Приемы из этой статье помогут снова вернуться в сон до того, как пора уже будет просыпаться.

Прогрессивное расслабление мышц

Эта техника помогает расслабиться и заснуть через взаимодействие с телом.

Начните с нескольких глубоких вдохов. Лежа в постели, сосредоточьтесь на ступнях и на всех мышцах стоп. На следующем вдохе напрягите мышцы стоп, а на выдохе расслабьте. Затем перенесите внимание голени, и сделайте тоже самое с ними – на вдохе напрягите, и на следующем выдохе расслабьте все мышцы голеней.

Продолжайте медленно двигаться вверх, напрягая и расслабляя все группы мышц, пока не дойдете до головы и лица. После напряжения и расслабления мышц головы и лица, со вдохом напрягите все мышцы тела. На выдохе завершите упражнение полностью расслабив все мышцы.

Это упражнение полезно тем, что помогает расслабить тело, а также дает уму возможность сосредоточится. Сосредотачиваясь на мышцах тела, ум с меньшей вероятностью будет погружаться в другие мысли и размышления, которые не дают вам уснуть по ночам.

Медитация счастливого места

Эта медитация помещает вас в то место внутри себя, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно.

Для начала устройтесь поудобнее в постели или том месте, где вы будете спать. Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредоточьтесь на своем дыхании и осознайте его. Сделайте несколько глубоких вдохов и обратите внимание на то, как расширяются на вдохе легкие и диафрагма. После нескольких таких вдохов представьте, что перед вами есть дорога или тропа. Идя по этой дороге, посмотрите вниз и обратите внимание, по какой именно дороге/тропе вы идете. Обратите внимание на то, что вас окружает во время этого пути. Вы идете туда, где чувствуете себя спокойно и расслабленно.

Это может быть место, где вы бывали раньше, или воображаемое место. Идя по пути, вы обнаруживаете, что он заканчивается в том месте, где вы чувствуете покой. Находясь в этом месте, обратите внимание, как оно расслабляет вас. Слушайте любые звуки, ощущайте воздух на коже, изучайте вкусы и запахи этого места. Это ваше счастливое место, куда вы можете вернуться в любой момент.

Эта визуализационная медитация полезна для сна, потому что она может успокоить любые мысли, мешающие уснуть, и позволяет сознанию расслабиться, готовя вас ко сну.

Проснувшись посреди ночи, используйте эти два упражнения на осознанность, чтобы снова вернуться в сон.