Как медитировать, не отрываясь от повседневных дел
Если вы ежедневно прокручиваете в голове разные пластинки, а настоящий момент зачастую проходит мимо, то вы похожи на большинство людей. Вы заскакиваете в душ и выскакиваете из него, чтобы добраться до работы, вместо того, чтобы быть в душе. Вы хватаетесь за несколько дел сразу, чтобы разделаться с рабочим планом на день, вместо того, чтобы осознанно выполнять каждую задачу. Вечером вы прямо за ужином спешите посмотреть телевизор, вместо того, чтобы пребывать в процессе ужина рядом со своими близкими.
Что не так с таким положением дел? Если вы "всегда на связи", малейшее неудобство может вывести вас из строя, заставив потерять хладнокровие, прежде чем вы успеете это осознать. Со временем вас охватит стресс, но вы, возможно, даже не задумаетесь, что с этим надо что-то делать. Возможно, вы уже замечали, что стали менее удовлетворены жизнью, несчастны, не так благополучны, начались проблемы со здоровьем. В конце концов, стрессоры заставляют ваш мозг приспосабливаться к ним, как только можно. Но есть возможность поправить эту ситуацию. Упражнения на осознанность в течение дня уменьшают накопленный стресс. Более пристальное внимание к рутине, которую вы обычно делаете на автомате, дает новое понимание жизни. Исследования показывают, что это замедление изменяет химию тела, делая вас более внутренне спокойными и продуктивными.
Медитация открытого сознания
Медитация открытого сознания – это спокойное наблюдение за тем, что происходит вокруг вас и как это происходит, – позволяет медитировать, пока вы занимаетесь своими обычными делами, не тратя дополнительное время. Это может быть любая деятельность, которая требует присутствия в настоящем моменте. Всего одна минута поможет вам расслабиться, очистить голову и поднять уровень энергии.
С открытыми или прикрытыми глазами в течение одной минуты сосредоточьтесь на различных звуках вокруг вас и посмотрите, сколько их вы сможете идентифицировать. Вы можете заметить шум в батарее или кондиционере, движение автомобилей вдали, сирену, голоса их других комнат, пролетающий самолет, тиканье часов или даже бульканье собственного живота. Через минуту перестаньте запоминать звуки и обратите внимание, стали ли вы спокойнее, а ваше сознание яснее.
Теперь перенесите внимание на свои пальцы и сосредоточьтесь на них в течение еще минуты. Пошевелите пальцами, обратите внимание на ощущения. Как выглядит это движение, сопровождается ли каким-то звуком? Слышите ли вы хруст суставов или звук соприкосновения кожи? Тяжело ли слушаются вас пальцы? Пытаетесь ли вы оценивать себя или это упражнение? Трудно ли оставаться сосредоточенным? Какого это – замедлиться?
Когда вы полностью поглощены этими двумя упражнениями, вы замечаете, что предыдущие тревоги или стрессовые мысли отсутствуют. Возможно, вы осознаете, что сердце и дыхание замедлились, а мышцы расслабились. Это потому, что вы отключили тревогу внутри вашего разума и перенесли его в настоящий момент, сосредоточившись на отдыхе и осмыслении.
Красота медитации открытого сознания в том, что вы можете выполнять ее параллельно с вашей повседневной рутиной, не тратя дополнительного времени. Вы можете идти с осознанием настоящего момента, обращая внимание на ощущение ног, касающихся земли, ощущение открытого пространства, видов и звуков вокруг. Когда вы чистите зубы, убираетесь, готовите, стоите в очереди или в пробке, занимаетесь любыми делами – вы можете выйти из потока своих мыслей и полностью присутствовать в своей деятельности. Читая статью, вы можете заметить, что ум начинает блуждать. Если это так, просто осознайте свой блуждающий ум и мягко верните его с словам на странице. Это тоже форма медитации открытого сознания.
Начните с осознанного утреннего душа
Попробуйте упражнение на открытое осознание во время утреннего душа. Обратите внимание на звуки и ощущение тысяч капель воды, падающих на вашу кожу. Слушайте, как шумит вода, ударяясь о занавеску душа или о ванну. Когда вы намыливаетесь, ощущайте запах и скольжение мыла по коже, набухающие и лопающиеся мыльные пузыри. Обратите внимание, как вода скатывается по вашему телу, свежий аромат шампуня и его очищающее ощущение на коже головы. Когда вы вытираетесь, почувствуйте ткань полотенца на своей коже. Продолжайте осознавать настоящий момент, когда вы чистите зубы, едете на работу или ступаете по земле, когда идете к своему рабочему месту.
Йога на стуле в течение дня
Вы можете зарядиться энергией в середине дня в том самом кресле, в котором вы находитесь. Сидя в кресле, вдохните и поднимите руки к потолку. Пусть лопатки стремятся вниз по спине, в то время как кончики пальцев тянутся вверх. Чувствуйте вытяжение от самых седалищных костей. Положите левую руку на правое колено, правую руку на спинку стула, потянитесь, слегка скручиваясь, в течение минуты с открытыми или закрытыми глазами. Затем вернитесь в центральное положение и повторите симметрично в другую сторону. Концентрируйтесь на растяжке и на внутренних ощущениях. Через три-пять минут выполнения этого упражнения вы заметите прилив энергии и ясность ума.
Завершите день осознанным приготовлением еды
Вы можете практиковать открытое сознание готовя еду так, будто вы делаете это впервые. Обратите пристальное внимание, как вы собираете ингредиенты. Обратите внимание на уникальность каждого овоща, фрукта или специи – мириады цветов, запахов, разнообразных структур пищи. Даже звуки различны, когда вы нарезаете или измельчаете разные продукты. Вы можете попробовать разные ингредиенты, отметив уникальный вкус и текстуру на языке. Когда вы смешиваете ингредиенты, обратите внимание на визуальную трансформацию, когда они становятся единым целым. Наблюдайте за процессом, как отдельные предметы становятся единым целым. Вдыхайте аромат, отмечая, можете ли вы идентифицировать отдельные запахи каждого ингредиента или же только общей смеси. Когда вы сядете есть, впитывайте запахи и цвета блюд, прежде чем приступить к еде.
Заключение
Блуждания ума – это препятствие на пути к расслаблению и продуктивности. Они отключают вас от вас самих в реальности и от окружения, удерживая высокий уровень стресса. Попробуйте понаблюдать за своим умом, замечая, куда он движется от момента к моменту в течение следующих 24 часов. Обратите внимание на разницу между моментами, когда вы присутствуете в настоящем и когда ваш ум дрейфует в прошлом или будущем. Когда вы обнаружите, что ваш ум блуждает, – возможно, даже прямо сейчас, – мягко верните его в настоящее. По мере того, как вы будете продолжать практику, напряжение спадет, вы почувствуете большее расслабление и удовлетворенность собой, а ваша продуктивность повысится.
